Jóga æfingakerfið þróar styrk, liðleika, þol, samhæfingu. Með hjálp jóga geturðu bætt líkamlega heilsu þína og sálrænt og tilfinningalegt ástand. En hversu áhrifarík eru jóga asanas fyrir þyngdartap?
Ávinningurinn af jóga fyrir þyngdartap
Jóga asanas eru æfingar sem gerðar eru í kyrrstöðu. Vegna lítillar þjálfunar er jógaiðkun talin árangurslaus í baráttunni við aukakílóin. Til þess að áhrif þyngdartaps verði áberandi þarf að æfa kyrrstöðuálag í langan tíma og oft. Þess vegna eru þau sjaldan notuð sem sjálfstæð leið til þyngdartaps. Í getu sinni til að brenna hitaeiningum fljótt getur jóga ekki keppt við mikla kraftmikla hreyfingu, en það hefur mikilvægan kost: það hvetur líkamann til að losa sig við aukakíló án streitu og ofálags. Það er einnig mikilvægt að þökk sé eðlilegri umbrotum og bættri vinnu allra líffæra og kerfa, haldist þyngdartapið sem næst með hjálp jóga í langan tíma.
Grunnreglur jóga
Til þess að jóga fyrir þyngdartap skili árangri þarftu að æfa reglulega: helst daglega, en í öllum tilvikum að minnsta kosti þrisvar í viku. Þú ættir að fara frá einföldu yfir í flókið, hægt og hægt. Í fyrsta lagi er hægt að ná tökum á einföldustu asananum og aðeins eftir að hafa lagað þau getur álagið verið flókið. Ekki auka álag og erfiðleika æfingarinnar of snemma. Flýti leiðir til meiðsla og brot á einni af meginreglum jóga: asanas ætti ekki að framkvæma með sársauka og óþægindum, jógaiðkun ætti að vera ánægjuleg.
Þú þarft að framkvæma æfingarnar hægt og yfirvegað með áherslu á öndun og vöðvavinnu. Þú þarft þægilegan fatnað og jógamottu til að æfa þig. Þú þarft að æfa á fastandi maga. Það ættu að líða að minnsta kosti tveir tímar á milli síðustu máltíðar og líkamsþjálfunar. Rannsóknarsvæðið ætti að vera vel loftræst. Til að losa þig frá óviðkomandi hljóðum og skapa viðeigandi stemningu þarftu að kveikja á rólegri afslappandi tónlist. Hægt er að taka laglínur úr sérstöku úrvali fyrir jóga og hugleiðslu.
Jóga æfingar fyrir þyngdartap
- Réttu og dreifðu fótunum eins breitt og mögulegt er. Beygðu þig fram og leggðu báðar hendur á gólfið. Hertu og spenntu gluteus vöðvana. Vertu í þessari stöðu í um það bil eina mínútu. Gakktu úr skugga um að öndun þín sé frjáls, djúp og taktfast. Ljúktu æfingunni og sláðu inn asana tvisvar til viðbótar. Með því að æfa hana reglulega er hægt að styrkja rassinn, innra og aftan læri.
- Taktu stórt skref fram á við með öðrum fæti. Lækkaðu þig niður í stökk og færðu líkamsþyngd þína yfir á fótlegginn. Hinn fóturinn er enn framlengdur aftur. Snertu gólfið með höndum þínum á hliðum beygðs hnés. Vertu í þessari stöðu í að minnsta kosti eina mínútu. Stjórna öndun þinni. Stígðu þrisvar sinnum með hverjum fæti. Hreyfing virkar vel á vöðvana í neðri hluta líkamans.
- Leggðu magann niður á mottuna. Dragðu efri útlimina fram, þeir neðri rétta úr og tengja saman. Lyftu höfði, öxlum og brjósti í röð yfir gólfið. Láttu kviðinn þrýsta við gólfið. Vertu í asana eins lengi og mögulegt er. Með hjálp þess geturðu styrkt brjóstvöðvana.
- Í standandi stöðu skaltu rétta úr líkamanum, setja fæturna breiðari en axlirnar. Beygðu hnén, lækkaðu axlirnar. Krossaðu handleggina fyrir framan þig, ýttu mjaðmagrindinni áfram. Eftir augnabliks hlé skaltu rétta úr fótunum. Gerðu þrjár endurtekningar. Stillingin brennir fitu á lærum og rassinum, styrkir vöðvana.
- Upphafsstaða er sú sama og í fyrri æfingu: standandi beint, fætur breiðari en axlir, handleggir á bringu. Dreifðu sokkunum þínum í sundur og lyftu þér upp á þá. Hoppa lágt og lendið á tánum og rúllið á hælana. Framkvæmdu tíu af þessum stökkum. Hreyfing gerir fæturna grennri og sterkari. Kavíarinn fær sérlega góða hleðslu hér.
- Liggðu með bakinu á mottunni. Teygðu handleggina á hliðina, hvíldu lófana á gólfinu. Lyftu réttu fótunum mjúklega upp, færðu þá í upprétta stöðu og haltu áfram að hreyfa þig lengra þannig að á endanum eru þeir staðsettir fyrir ofan höfuðið samsíða gólffletinum. Vertu í þessari stöðu í eina mínútu. Andaðu jafnt. Lækkaðu fæturna hægt. Gerðu tvær eða þrjár endurtekningar. Í þessu asana eru vöðvar pressunnar vel unnar.
- Haltu áfram að liggja á bakinu, beygðu fæturna og færðu hnén upp að rifbeininu. Lyftu síðan fótunum og teygðu þá í átt að loftinu. Á sama tíma og þú réttir fæturna skaltu styðja bakið með höndunum og hjálpa þannig til við að halda fótum, mjaðmagrind og mjóbaki í uppréttri stöðu. Hvíldu olnbogana á gólfinu. Vertu í asana eins lengi og mögulegt er. Reyndu að sveiflast ekki, ekki beygja fæturna, fylgjast með önduninni.
- Veltið yfir á magann. Settu lófana á mottuna nálægt axlarliðunum. Settu tærnar á fótunum á gólfið. Með útöndun færðu mjaðmagrindina skyndilega aftur og upp og dragðu hælana í átt að gólfinu. Líkaminn ætti að taka eftirfarandi stöðu: höfuðið er á milli handleggja, hnakkasvæði hans teygir sig niður, fætur og bak eru beinir. Eftir augnabliks hlé skaltu færa fæturna í lófana með stökki. Réttu fæturna og vefðu handleggina utan um þá. Færðu rifbeinið að hnjánum og toppinn á höfðinu að fótunum. Haltu fótunum eins beinum og hægt er. Endurtaktu asana þrisvar sinnum.
- Sestu niður með lófana undir lærunum nálægt hnjánum og lyftu fótunum. Þeir ættu að vera eins beinir og bakið á þér. Haltu höfðinu þannig að augnaráðið beinist á ská: upp og fram. Þegar þú andar út skaltu rétta handleggina fyrir framan þig samsíða gólfinu. Í þessari æfingu styrkjast kviðvöðvarnir vel.
- Komdu í standandi stöðu. Taktu breitt fram á við með áherslu á hægri fótinn. Hné fótleggsins sem sett er aftur ætti að snerta gólfið, táin teygir sig. Haltu bakinu beint. Lyftu handleggjunum yfir höfuðið og leiddu þá yfir hliðarnar. Lyftu höfðinu, teygðu handleggina upp, stilltu líkamanum í línu - frá toppi mjaðmagrindarinnar að fingrunum. Gerðu hlé í eina mínútu. Látið handleggina niður í axlarhæð og dreifið út til hliðanna. Snúðu líkamanum varlega til vinstri og haltu bakinu beint. Samsíða ætti að myndast á milli handleggja og fótleggja. Snúðu höfðinu til vinstri líka, teygðu handleggina. Eftir tuttugu sekúndur skaltu snúa varlega á hina hliðina. Gerðu hlé aftur í tuttugu sekúndur og snúðu þér, stilltu líkamann beint. Settu vinstri hönd þína á vinstri hlið hægri fótar með framhandlegginn á gólfinu. Snúðu líkamanum til hægri. Teygðu þig upp með hægri hendinni, snúðu höfðinu að hendinni. Eftir eina mínútu skaltu setja hægri framhandlegg á vinstri hlið hægri fótar. Lyftu upp hinni hendinni og teygðu hana upp. Leyfðu þér aftur í eina mínútu, lækkaðu síðan handleggina og réttaðu þig upp. Framkvæmdu næstu endurtekningu á hinum fætinum. Kviðvöðvar, sérstaklega skávöðvar, og aftan á lærum eru virkir að störfum hér. Hreyfing styrkir og teygir hrygg, bætir líkamsstöðu.
Jóga hjálpar ekki aðeins við að léttast, heldur bætir einnig samhæfingu, gerir líkamann sveigjanlegan og sterkan. Fyrstu niðurstöður „jóga fyrir þyngdartap" prógrammið verða áberandi eftir um það bil mánuð af kennslu.